夫婦で一緒にぐっすり眠るなら！睡眠方法やいびき対策
夫婦で一緒に眠っている人はどれくらいいるでしょうか？ある快眠セラピストの方がとったアンケートによると一緒の布団で眠っていると言う夫婦は約54％もいることがわかりました。
しかし一緒に眠っている夫婦に聞くと「いびきがうるさい。」などと言う不満の声もありました。そこで今回は夫婦で一緒にぐっすり眠るなら？睡眠方法やいびき対策を紹介します。
目次
夫婦で一緒に眠ることのメリット、デメリット
夫婦で一緒に眠ることのメリットとデメリットを紹介します。
まずは夫婦で一緒に眠ることのメリットについて幾つか紹介していきたいと思います。
1．病気に気づくことができる
一緒に眠ることで大事な相手の病気に気づくことができます。
例えば大きないびきを掻いた後に呼吸が停止したりするようだと睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。もし太っている場合は痩せる必要がありますし、原因不明で呼吸が止まってしまっているようなら早めに病院を受診する必要があります。
また、今まで歯ぎしりをしなかった人が歯ぎしりをするようになったらストレスや疲労がたまっている証拠です。眠ったまま歩くようになるとレム睡眠行動異常症の可能性もあります。こうした病気にいち早く気付けるので早めに治療や対処をしていくことができます。
2．幸せホルモンが分泌される
デビッド・ハミルトン博士の研究の成果によると、一緒のベッドで夫婦で眠ることでオキシトシンと言う幸せを感じることができるホルモンが増加することがわかっています。オキシトシンの分泌が満ち足りていると、脳の疲労を治して気持ちが安定していきます。こうして幸福感を得ることができます。
また、コルチゾールと言うホルモンが低下することもわかっています。コルチゾールは、増加すると心臓病や鬱病などをひきおこしてしまうホルモンです。一緒に夫婦で眠ることで良いホルモンが増加することがわかっています。
3．スキンシップがとりやすい
夫婦どちらも忙しい家庭の場合、すれ違いの生活になってしまいなかなかスキンシップやコミュニケーションをとることができない時が多いです。しかし、夫婦で一緒のベッドで眠ることによって日々の少しの会話やくっつくことでスキンシップを簡単にとることができます。
次は夫婦で一緒に眠ることのデメリットについて幾つか紹介していきたいと思います。
1．深い睡眠が取りづらい
１つのベッドや布団で眠るとどうしても睡眠の質は低下してしまいます。そのため少しの音で目が覚めやすくなったりして疲れてしまいます。また、相手の歯ぎしりやいびきで睡眠が上手くできないと言う人もいます。睡眠不足になると覚える力が低下したりします。
2．相手の歯ぎしりやいびきがストレスになる
相手が歯ぎしりやいびきがうるさい場合は、かえって一緒に眠ることで、それがストレスとなってしまいます。
メリットもデメリットもよく実感できる事ですよね。だからこそ、いびきはどうにかできるなら対処しておきたいところです。
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眠りを阻害する行動や癖
次は眠りを阻害する行動や癖を紹介していきます。
1．眠るまでにテレビや携帯を見ている
テレビや携帯、ライトの光は脳を覚醒させてしまうので睡眠を出すメラトニンホルモンが分泌されなくなってしまいます。パートナーが仕事の時間のズレなどで、自分は眠る準備ができているのに同室でテレビや携帯を見ていると、その光で睡眠が阻害されてしまいます。
2．飲酒をする
飲酒をするとぐっすり眠れると言いますが、実際は寝付きは良くなっても時間が経過すればするほど眠りがとても浅くなってしまいます。起床時間前に目が覚めてしまったり、何度も起きてしまうことになります。
また、飲酒をしすぎると同じ量で眠れなくなり、お酒の量を増やさないと眠れなくなります。アルコールは体温を高くするので刺激をうけてしまい、眠りを阻害してしまいます。また、お酒にはアルコールが含まれていて利尿作用もあり、トイレに行きたくなってしまいます。
3．明日のことや考え事をたくさんしてしまう
眠りを阻害するのに最も多いのは考え事をすることです。明日の予定や、仕事のこと、悩み事を少しでも考えてしまうとストレスが溜まってしまい眠れなくなってしまいます。眠れないことで「早く寝なきゃ。」と思い焦ってしまうことも副交感神経を刺激してしまい睡眠を阻害してしまいます。
また、自分が抱えている悩み事などを相手に眠る前に話すことで相手も一緒に考え事をしてしまい眠れなくなってしまう恐れがあります。
4．眠れないのに布団の中にずっといること
人間の脳は面白いことに場所と行動を一緒に記憶していきます。例えば「居間のテーブルはご飯を食べる場所」と言う具合にセットで記憶をどんどんしていきます。眠れないのに布団の中にずっといることを毎日毎日続けていると「布団は眠れない」と脳が記憶してしまい、余計に眠りを阻害してしまいます。
こういった阻害する行動や癖に思い当たることがある人は、早めに改善した方が良いでしょう。
夫婦でぐっすり眠るための方法
では最後に夫婦でぐっすり眠るためのとっておきの方法を紹介します。
1、部屋の温度や湿度、匂い、光などの環境
夏の部屋の眠りを最も快適にする温度は大体25度～28度で、湿度は50％～60％です。人は眠りについた時に手足の体温が上昇し、汗を散らして温度を調度良くコントロールしていきます。60％以上の湿度では手足が湿るため温度を上手く下げることができなくなってしまいます。
一方冬は快適温度が18度～20度で、湿度は50％～60％が好ましいと言われています。寒いからと言って温度をあげすぎると暑く感じたり部屋が乾燥してしまったりして眠れなくなってしまう恐れがあります。
ぐっすり眠るためにはリラックスできる匂いが好ましいでしょう。アロマオイルなどの匂いや自分の記憶で最もリラックスしている思い出と結びつきが深い匂いがあると深い睡眠をとることができます。夫婦2人の思い出深い匂いがあると良いでしょう。
睡眠時はなるべく月明かり程度の明るさにしましょう。月明かりが最も好ましい明るさと言われています。
お住いの部屋によっては外の光が気になるケースもあると思います。そういった場合は遮光カーテンを活用することで睡眠環境が劇的に良くなります。適当にネットで購入して失敗する前に、遮光カーテンの選び方とポイントも是非ご覧ください。
2、寝具選び
寝具選びは基本的によく夫婦で話し合って決めましょう。お互いが布団の硬さや好みが違うかと思うので、納得できる形にすることが好ましいです。例えばけちけちして安い布団を選んでしまうと、後に上手く眠れなくなってしまう原因となってしまう場合があります。お互いが眠りやすい布団を選んだり、大きなダブルベッドにして、寝返りをうっても邪魔にならないようにするなどの工夫をすると良いでしょう。
また、よく一緒の布団をきて眠る夫婦がいますが、寝ている間に布団を取り合ってよく眠れなかったと言う人もいます。ヨーロッパ風に掛け布団は別々にすると良いでしょう。
3、いびき・歯ぎしり対策
いびきや歯ぎしりをかく人はまずは原因を探ってみましょう。例えば肥満の人は首の周りに脂肪がついていて気道が狭く、いびきをかきやすくなっている恐れがあります。そういった人はダイエットをする必要があります。鼻が詰まっている人は病院を受診しましょう。
現在はドラッグストアなどでいびきや歯ぎしり防止のマウスピースや鼻マスクも販売しています。こういった商品を利用して眠ることも夫婦でぐっすり眠るための良い方法になります。歯ぎしりはストレスが溜まっていたり、かみ合わせの問題がある場合もあるので歯科などで相談しても良いでしょう。
4、寝相対策
寝相を良くするには自分にしっかりと合った寝具を使用するようにしましょう。また、どうしても寝相が悪くなってしまう人は抱枕を使用しましょう。抱枕はお腹の中にいる赤ちゃんのような姿勢をとることができ、自然と寝返りをうつことが少なくなります。相手にも迷惑がかからなくなります。
5、快眠サプリメント
上記対策で改善するケースもありますが、多くは年齢を重ねるごとに体質が根本から変化して行くが原因となるようです。寝室をともにする場合はやはり気になってしまうと思います。お互いの快眠の為にサプリメントを利用してみるのも大きな成果が得られるかもしれません。
人気でオススメなのは、サイレントナイトという商品です。
眠る前の良い行動・悪い行動
眠る前の良い行動と悪い行動を紹介します。１つ目は体温をあげないことです。眠る少し前にお風呂に入ってしまうと体温があがってしまい眠りが浅くなってしまいます。できれば眠る3時間前にお風呂を終わらせておきましょう。3時間前のお風呂が難しい場合は1時間前までにぬるま湯で入浴を済ませるようにしてください。
2つ目はストレッチをすることです。ストレスや体の疲れをそのままに眠ろうとするとかえって睡眠の間も緊張状態が続き疲れてしまいます。眠る前にゆっくりとストレッチをすることで体の疲労も改善し疲れがとれて深く眠ることができます。激しい運動はやめましょう。リラックスしてストレッチをすることが良い行動となります。
3つ目は部屋を暗くして眠る準備をすることです。眠る直前までテレビを見たり、ゲームをしたり、携帯を見たりしていると眠るまでに時間がかかってしまいます。部屋は大体１時間前後から暗くするようにしましょう。
夫婦で一緒にぐっすり眠るためにまずは寝具などをよく相談して決めましょう。お互いがストレス無く眠ることができるように工夫することが大事です。